중년을 위한 뱃살 다이어트 9가지 방법

중년을 위한 뱃살 다이어트 9가지 방법

비만은 만병의 근원입니다. 요즘에 건강 검진 하시면 대사 증후군이라고 지적받으신 분들 계실 수 있어요. 거기에는 보통 복부 비만, 고혈당, 당뇨병, 고지혈증, 지방간 이런 얘기들이 나오면서 대사 증후군이라는 얘기를 하고 있습니다. 이 모든 질병의 근원은 바로 비만입니다. 건강한 노후를 보내기 위해서는 뱃살 다이어트는 필수입니다. 뱃살을 빼는 9가지 방법을 알아보겠습니다.

중년이 되면 살이 찌는 이유

기초 대사량의 저하

우리 몸이 젊었을 때 청소년기 청년기를 지나오면서 기초 대사량이 아주 활발할 때가 있었는데 나이가 들수록 기초대사량이 뚝뚝뚝 떨어집니다. 이게 50대가 되면 아주 다이어트에 불리한 것입니다.

 

근육의 부족

근육을 이용해서 지방을 태워야 되는데 태울 근육이 없으면 영양소가 지방으로 축적되게 됩니다. 중년이 살이 찌는 이유 중에는 근육량의 부족이 있습니다.

 

스트레스

중년이 되면서 스트레스에 아주 취약해지는 분들이 많이 있습니다. 그리고 또 여성분들은 갱년기가 되면서 심적으로 아주 위축이 되시고 우울증까지 겪는 분들이 많이 계시기 때문에 이 스트레스로 인해서 우리 몸에서 코티졸이란 호르몬이 나와서 우리 몸의 내장비만을 자꾸 축척을 시킵니다. 

 

이렇게 중년이 돼서 살이 찌는 거는 자연스러운 나이 살이니까 그냥 두면 될까요? 아닙니다. 적극적으로 대처하지 않는다면 결국은 내장비만이 자꾸자꾸 많아져서 고지혈증, 지방간, 고혈압, 당뇨병 이런 질환으로 평생을 고생할 수가 있고 평생을 약을 먹을 수가 있어요.

 

자 그럼 중년 다이어트의 방법을 알아볼까요?

 

1. 정제 탄수화물 끊기

정제 탄수화물을 끊는 것만 성공하시면 중년 다이어트에 50% 성공했다고 할 정도로 정말 중요합니다. 정제된 탄수화물은 잘 정재 된 갈아내고 도정이 되어 있다는 말이죠. 빵, 떡, 면, 과자, 과당 음료수 이런 것들이 왜 문제가 되냐면 도정 과정에서 영양도 다 파괴가 되고 섬유질이 다 다 파괴가 돼서 우리 몸에 들어오면 급격하게 혈당을 올리게 됩니다. 이렇게 올라간 혈당은 인슐린이 바로 나와서 잡아 내려서 세포 안으로 끌어 들어가는 게 정상적인 우리 몸의 기전입니다.  너무나 많은 혈당이 올라가 버리면 인슐린이 이런 혈당을 자꾸 지방에 축척을 시킵니다. 그래서 중년에 있어서는이 정제된 탄수화물을 끊는 게 중요해요.

 

2. 양질의 단백질 섭취

단백질은 우리 몸을 구성하는 아주 중요한 성분이죠. 근육을 구성하고 호르몬이라는 각종 효소의 원천이 되기도 합니다. 그래서 우리 몸에서는 단백질이 정말 중요한데 단백질 섭취를 잘 못하면 근육이 떨어지고 기초의 대사량이 떨어집니다. 그런데 현대인들은 정제된 탄수화물은 너무 많이 먹고 있는데 단백질을 너무 덜 먹는 사람이 많다는 거예요.

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질 두 가지가 있는데 식물성 단백질을 2, 동물성 단백질을 1로 해서 2대 1로 드시는 게 제일 좋다고 합니다.

동물성 단백질은 달걀, 닭가슴살, 생선의 흰살, 회, 수육의 고기 부분 등이 있습니다.

식물성 단백질은 콩류가 상당히 좋습니다. 대두를 그냥 먹는 것도 좋고 무가당 두유, 나토, 두부, 병아리콩 같은 것이 있습니다.

버섯 같은 것들도 상당히 좋은 식물성 단백질이고 시금치, 아몬드 이런 것들도 상당히 좋은 단백질입니다. 단백질을 충분히 먹어 줘야 포만감이 생깁니다. 아침에 단백질을 먹고 나간 사람들은 탄수화물을 먹은 사람들보다 훨씬 더 포만감이 오래가고 다이어트도 잘 됐다 이런 논문들이 많이 있습니다.

 

3. 혈당 스파이크 줄이기

혈당 스파이크는 앞에서 말씀드린 정제된 탄수화물을 먹었을 때 생기는 것입니다. 우리가 너무나 많은 빵을 먹거나 탄수화물을 먹게 되면 혈당이 쫙 올라가는 혈당 스파이크가 너무 강해집니다. 이 올라가는 혈당 스파이크가 강해지는 것을 또 엄청난 속도로 인슐린이 나와서 이걸 끌어내립니다. 우리 몸에서 잉여로 남아도는 열량을 다 지방으로 축척을 시키는 게 인슐린의 역할이에요. 우리 현대인들이 정말 잘못되게 생활을 하고 음식을 먹기 때문에 인슐린이 나쁜 녀석으로 오인이 되고 있는데 실제로는 그렇지 않아요. 인슐린은 상당히 좋은 역할을 하고 인슐린이 없었다면 우리 몸에 에너지를 저장하는 기전이 제대로 발전하지 못했을 것입니다.  높은 혈당에 있다가 낮은 혈당으로 떨어질 때 심각한 허기짐 그리고 식은땀, 어지러움, 공복감 이런 것들 너무 많이 느껴요. 심하게는 쓰러질 것 같다는 얘기도 하는데 이것이 반응성 저혈당입니다.

실제로 우리가 당뇨환자도 아닌데 왜 저혈당 증상이 생길까 이렇게 고민하시는 분들 계신데 너무나 혈당이 높아진 상태에서 혈당을 뚝 떨어뜨리니 아직은 저혈당이 아닌데도 불구하고 이 간격에서 우리는 반응성 저혈당을 느끼는 것입니다.

최근에 많은 연구에서 이 혈당 스파이크가 암까지도 유발한다 이런 연구들이 계속 나오고 있으니까 정말 주의하셔야 됩니다.  혈당 스파이크를 안 만들려면  뾰족뾰족했던 그래프를 둥글게 만들어야 됩니다. 완만하게 그리려면 정제된 탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식사를 잘해 주시면 됩니다.

 

4. 당독소 다이어트

당독소는 최종 당화 산물이라고 합니다. 모든 음식을 먹으면 우리 몸에서 분해되어 영양소로 쓰이고 나머지 것들은 배설을 하죠. 그런데 이 당독소 최종 당화 산물은 우리 몸에서 끝까지 남아서 독소로 작용하는 물질들을 말합니다.

제일 나쁜 당독소 만드는 식습관은 무엇이냐?  굽고 튀기고 볶은 음식입니다. 특히 물 없이 직화로 고온에서 요리하는 것이 상당히 안 좋아요. 우리가 캠핑 가서 먹는 직화구이 그리고 오븐이나 에어프라이어에서 굽는 음식들 이런 것들이 상당히 안 좋습니다. 당 독소는 탄수화물과 지방 단백질이 만나서 만드는 독소예요. 얘들이 만나서 불에 가열이 되면 갈색으로 변합니다. 마이아르 반응이라 그래요. 이것이 아주 맛을 좋게 하고 향도 좋게 하고 보기도 좋죠. 그런데 실제로는 독소라고 생각하시면 됩니다. 결국은 우리 몸에 쌓이게 되면 노화와 비만의 원인이 됩니다. 그리고 지방간, 당뇨, 치매, 파킨슨병 같은 여러 가지 질환을 일으킬 수 있습니다.

당독소는 콜라겐 세포에 달라붙어서 주름살을 만듭니다. 그리고 피부에 착색을 일으킵니다. 그래서 쭈글쭈글해질 수 있어요.

당독소 줄이는 방법

굽고 튀기고 직화를 먹는 것은 피하고 삶고 데치고 묻힌 음식이 좋습니다. 특히 100℃ 물에서 끓여 먹는 것이 상당히 좋아요. 샤부 샤부, 수비드 같은 음식은 상당히 좋은 음식이라고 볼 수가 있습니다. 그래서 야채를 많이 먹고 신선한 음식을 많이 먹는 것도 중요하고요. 묻히고 데치고 삶은 음식을 위주로 드시는 게 상당히 중요합니다.

 

5. 간헐적 단식

우리 현대인들은 아침도 먹고 밤에도 먹고 새벽에도 먹고 낮에도 자고 밤에도 자고 너무나 불규칙한 생활 습관에 길들여져 있어요. 그런데 간헐적 단식은 이러한 불규칙한 생활을 바로 잡고 엉망이 된 호르몬들을 바로 잡자는 반성에서 나온 방법입니다. 그래서 간헐적 단식은 특정 시간은 음식을 먹지 말고 쉬고 특정 시간만 먹자고 만든 것입니다. 12대 12부터 시작해서 우리가 14대 10 그리고 16대 8 이렇게 얘기합니다.  앞에 붙어 있는 것들은 공복 시간이고 뒤에 있는 것들은 식사 허용 시간입니다. 우리가 간헐적 단식이 잘 되려면 12대 12부터 시작을 하셔야 돼요.

간헐적 단식은 기본 원칙이 해가 뜨면 먹고 움직이고 활동하고 해가 지면 먹는 것을 멈추고 잠을 자자. 그래서 이 원칙에 맞춰서 12시간은 먹고 12시간은 굶는 것을 먼저 시도를 해 보시고요. 여기서 성공을 하신다면 공복 시간을 12시간에서 14시간을 늘려보고 또 14시간에 16시간으로 늘려 보는 거예요.

커피는 간헐적 단식에서 허용하지 않고 있어요. 왜냐하면 커피를 먹으면 교감신경이 항진되고 때문에 혈당을 약간 올릴 수 있기 때문이죠. 허브티는 일부 허용하는 부분도 있습니다. 그래서 간헐적 단식 시간에는 허브티 정도나 공복에 먹을 수 있는 약 정도는 먹을 수 있지만 단맛이 나는 유산균 그리고 커피 이런 것들은 먹지 말라고 하고 있어요.

 

6. 금주

다이어트를 계획하고 있다면 이제는 즐거운 술과는 아름다운 이별을 해야 될 시간입니다. 술을 우리가 먹고 나면 우리 몸에서는 어떤 기전이 발생을 하냐면 독소라고 우리 몸에서 인식을 하는 거예요. 아 독소가 들어왔어 빨리 해독해야 돼. 그래서 간에서 술을 해독하기 시작합니다. 그러면 분해를 기다리고 있던 여러 가지 영양소 그중에 탄수화물 같은 것들이 분해를 못 하고 바로 몸에 쌓여 버려요. 이것이 가장 큰 문제예요. 그리고 술을 먹게 되면 술만 먹나요. 맛있는 안주, 아주 고칼로리의 안주 탄수화물들 많이 먹잖아요. 그러다 보니까 술을 먹게 되면 고스란히 지방으로 쌓일 수 있다는 거죠.

그리고 술은 정말 신박한 기능을 갖고 있어요. 근육을 빼다가 지방으로 바꾸는 신박한 기능을 갖고 있습니다. 그래서 우리가 알코올 중독자들을 보면 바짝 말랐는데 배만 볼록한 사람들 많아요. 근육이 다 빠져요. 그리고 지방만 쌓여 이런 경우가 많아서 금주는 중년 다이어트에서 필수입니다.

 

7. 숙면과 규칙적인 생활

우리 현대인들은 잠자는 게 이제는 거의 숙제가 돼 버렸습니다. 최근 들어서 어마어마하게 잠에 대한 숙면에 대한 얘기들이 많이 나오죠. 휴대폰이 나오면서 불면증의 문제가 엄청나게 심해진 거예요. 예전에는 밤이 되면 캄캄했고 도시에 불빛도 별로 없었을 때는 정말 잠을 잘 잤었습니다.

태블릿 PC, 핸드폰, PC, TV 같은 것들이 밝은 불빛을 내는데 이것을 밤에 보면서 생활 리듬이 깨지고 있습니다. 뇌에서는 이런 밝은 불빛이 들어오면 낮이라고 인식하는 거예요. 그러다 보니까 잠을 못 자는 겁니다.

밤에 잠을 잘 자야 우리 몸에서는 여러 가지 호르몬들이 잘 나와서 다이어트를 잘 되게 해 줍니다. 그중에 제일 중요한 것은 성장 호르몬인데 성장 호르몬은 아이들한테만 나오는 것이 아니라 성인들에게는 살을 빼주고 식욕을 억제해 주는 아주 좋은 역할을 해요. 그런다 성장 호르몬이 밤 10시부터 새벽 2시까지의 많이 나온단 말이에요. 근데 우리 현대인들은 2시에 잠을 잤다고 한다면 성장 호르몬에서 얻을 수 있는 혜택을 고스란히 놓쳐 버리고 있는 겁니다. 그래서 이 성장 호르몬을 얻으시려면 충분한 시간을 주무셔야 되고 또 10시 정도부터는 잠을 자겠다고 생각하고 준비를 하시는 게 좋아요.

 

8. 스트레스 관리

스트레스는 우리 현대인들이 정말 피하기 어려운 것이죠. 스트레스를 안 받고 어떻게 살아요.  스트레스가 과중할 경우에는 우리 몸에서 스트레스 호르몬이 나와요. 얘는 정말로 신기하게도 우리 몸에다가 지방을 차곡차곡 축척을 시킵니다. 그것도 내장 지방을 축적시켜요. 왜 그러냐면 인류가 과거에 아주 오래전부터 동물에 쫓기거나 추위에 시달리거나 기아에 시달릴 때 스트레스 호르몬이 나와서 우리를  보호해 줬어요. 어떻게 보호를 해 줬냐면 저 깊숙한 곳에다가 이제 지방을 축적시키는 기전으로 보호를 해 줬어요. 그래서 추위에 오래 시달리거나 기아의 들리거나 다치거나 했을 때 이런 지방에서 에너지를 빼다가 쓰면서 삶을 영위해 왔다는 것이죠.

그런데 현대인에게는 이 스트레스 호르몬이 비만을 만드는 원인이 되고 있습니다. 그래서 이제는 취미 생활을 하면서 스트레스를 잘 관리하시는 게 중요합니다.

 

9. 규칙적인 운동

중년에게 운동은 정말 필수입니다. 근육이 점점점 줄어드는 중년의 나이예요. 그렇기 때문에 근육을 잃지 않는 데 있어서 운동이 상당히 중요합니다.

우리가 노년을 대비하기 위해서는 근육이 충분해야 노년에 행복한 삶을 맞이할 수가 있습니다.

좋아하는 운동이 있다면 그 운동을 하면 되니다.

좋아하는 운동이 특별히 없다면 식후에 천천히 걸으면 됩니다. 소화가 좀 되고 컨디션이 좋아지면 조금 더 빨리 걷기만 해도 근육을 유지하고 몸매를 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

그래서 식후에는 가만히 TV 보고 앉아 계시지 마시고 어슬렁어슬렁 움직이세요.

공복 운동은 정상적인 근육이 있는 분들이면 좋습니다만 당뇨병 환자들은 피하셔야 돼요. 저혈당 빠질 수도 있고요. 근육이 너무 적은 마른 비만 환자들은 공복 운동으로 하면 거꾸로 근손실이 생길 수가 있습니다.

 

마무리

중년 다이어트 방법 9가지를 말씀드렸는데 이상의 방법들을 실천하시면 누구나 다이어트에 성공하고 건강한 중년과 노년을 보낼 수 있을 것입니다. 

건강한 마음과 건강한 몸은 서로 영향을 미칩니다. 건강한 몸에 건강한 정신이 깃들고 정신이 건강해야 자신의 몸을 건강하게 만들 수 있기 때문입니다.

운동하고 좋은 음식 먹고 스트레스받지 말고 건강하고 행복한 하루하루를 보내시기 바랍니다.

감사합니다.