근육질의 몸매를 만들기 위한 3분할 운동 프로그램

근육질의 몸매를 만들기 위한 3 분할 운동 프로그램

근육질의 몸매를 만들기 위한 3분할3 분할 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 3 분할 운동은 주로 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨로 나누어 실시합니다. 각각의 분할 운동은 일주일에 두 번씩 진행할 수 있습니다.

1일 차: 가슴/삼두

벤치 프레스

세트: 4세트

반복 횟수: 8-12회

무게: 1RM(1회 최대 중량)의 70-80%

 

벤치 프레스는 상체 근력과 근육량을 증가시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 다음은 벤치 프레스의 기본적인 자세와 주의사항을 그림과 함께 상세히 설명하겠습니다.

벤치 프레스 기본자세

벤치에 눕기

평평한 벤치에 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 엉덩이와 어깨가 벤치에 단단히 고정되도록 합니다. 바벨 그립 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손목이 꺾이지 않도록 곧게 유지하고, 엄지손가락이 바벨을 감싸도록 잡습니다.

바벨 내리기

바벨을 들어 올려 가슴 중앙(유두 부근)으로 천천히 내립니다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 몸통 쪽으로 향하게 합니다. 숨을 들이쉬며 바벨을 내립니다.

바벨 올리기

가슴에 바벨이 닿을 때까지 내린 후, 팔을 펴며 바벨을 들어 올립니다. 이때 숨을 내쉽니다. 바벨을 들어 올릴 때 어깨를 너무 앞으로 밀지 않도록 주의합니다.

 

주의사항

어깨 부상 방지:

바벨을 너무 가슴 위쪽으로 내리면 어깨에 부담이 갈 수 있으므로, 항상 가슴 중앙 부근으로 내립니다.

손목과 팔꿈치 위치:

손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 팔꿈치는 몸통에서 너무 멀어지지 않도록 합니다.

호흡:

바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 올릴 때 숨을 내쉽니다.

안전장치:

무게가 무거울 경우, 반드시 스팟터(도와주는 사람)를 두거나, 파워 랙을 사용해 안전을 확보합니다.

무게 선택:

처음에는 가벼운 무게로 시작해 올바른 자세를 익히고, 점차적으로 무게를 늘려 나갑니다.

 

벤치 프레스는 올바른 자세와 주의사항을 지키면서 꾸준히 수행하면 상체 근력을 크게 향상할 수 있는 훌륭한 운동입니다.

 

인클라인 벤치 프레스

세트: 3세트

반복 횟수: 8-12회

무게: 1RM의 70-80%

 

인클라인 벤치 프레스는 주로 상부 가슴 근육을 타깃으로 하는 운동으로, 가슴의 전체적인 발달에 도움이 됩니다. 다음은 인클라인 벤치 프레스의 기본적인 자세와 주의사항을 그림과 함께 상세히 설명하겠습니다.

 

인클라인 벤치 프레스

기본자세

벤치 설정

인클라인 벤치를 30도에서 45도 사이로 설정합니다. 너무 경사가 높으면 어깨에 부담이 갈 수 있으므로 주의합니다.

벤치에 눕기

인클라인 벤치에 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 엉덩이와 어깨가 벤치에 단단히 고정되도록 합니다.

바벨 그립

바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손목이 꺾이지 않도록 곧게 유지하고, 엄지손가락이 바벨을 감싸도록 잡습니다.

바벨 내리기

바벨을 들어 올려 쇄골 부근으로 천천히 내립니다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 몸통 쪽으로 향하게 합니다. 숨을 들이쉬며 바벨을 내립니다.

바벨 올리기

쇄골 부근에 바벨이 닿을 때까지 내린 후, 팔을 펴며 바벨을 들어 올립니다. 이때 숨을 내쉽니다. 바벨을 들어 올릴 때 어깨를 너무 앞으로 밀지 않도록 주의합니다.

 

주의사항

어깨 부상 방지:

바벨을 쇄골 부근으로 내리되, 어깨에 무리가 가지 않도록 주의합니다.

손목과 팔꿈치 위치:

손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 팔꿈치는 몸통에서 너무 멀어지지 않도록 합니다.

호흡:

바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 올릴 때 숨을 내쉽니다.

안전장치:

무게가 무거울 경우, 반드시 스팟터(도와주는 사람)를 두거나, 파워 랙을 사용해 안전을 확보합니다.

무게 선택: 처음에는 가벼운 무게로 시작해 올바른 자세를 익히고, 점차적으로 무게를 늘려 나갑니다.

 

인클라인 벤치 프레스는 올바른 자세와 주의사항을 지키면서 꾸준히 수행하면 상부 가슴 근력을 크게 향상할 수 있는 효과적인 운동입니다.

 

덤벨 플라이

세트: 3세트

반복 횟수: 10-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

덤벨 플라이는 가슴 근육의 발달을 도와주는 운동 중 하나로, 특히 가슴 외측과 내측을 타깃으로 합니다. 다음은 덤벨 플라이의 기본적인 자세와 주의사항을 그림과 함께 상세히 설명하겠습니다.

 

덤벨 플라이 기본자세

벤치에 눕기

평평한 벤치에 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 엉덩이와 어깨가 벤치에 단단히 고정되도록 합니다.

덤벨 그립

각 손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보도록 합니다. 팔은 약간 구부린 상태로 유지합니다. 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의합니다.

덤벨 내리기

덤벨을 천천히 양옆으로 내립니다. 팔이 지면과 평행이 되거나 약간 더 내려갈 때까지 내립니다. 이때 팔꿈치는 항상 약간 구부린 상태를 유지합니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 내립니다.

덤벨 올리기

가슴 근육을 수축시키며 덤벨을 원래 위치로 천천히 올립니다. 덤벨이 서로 닿지 않도록 하며, 가슴 근육의 긴장을 유지합니다. 이때 숨을 내쉽니다.

주의사항

어깨 부상 방지:

덤벨을 너무 낮게 내리지 않도록 주의합니다. 지나치게 낮게 내리면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.

팔꿈치 위치:

팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고, 잠기지 않도록 합니다.

호흡:

덤벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 덤벨을 올릴 때 숨을 내쉽니다.

적절한 무게 선택:

처음에는 가벼운 무게로 시작해 올바른 자세를 익히고, 점차적으로 무게를 늘려 나갑니다.

근육의 긴장 유지:

덤벨이 서로 닿지 않도록 하여 가슴 근육의 긴장을 지속적으로 유지합니다. 덤벨 플라이는 올바른 자세와 주의사항을 지키면서 꾸준히 수행하면 가슴 근육의 발달에 큰 도움이 되는 운동입니다.

 

트라이셉스 푸시다운

세트: 4세트

반복 횟수: 10-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

트라이셉스 푸시다운은 상완삼두근(트라이셉스)을 타겟으로 하는 운동으로, 팔 뒷부분의 근력을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 케이블 머신을 이용해 수행하며, 다음은 트라이셉스 푸쉬다운의 기본적인 자세와 주의사항을 설명하겠습니다.

 

트라이셉스 푸쉬다운 기본자세

초기 설정

케이블 머신의 높은 위치에 V자형 바 또는 로프 핸들을 부착합니다. 어깨너비로 발을 벌리고, 바 또는 핸들을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치는 몸 옆에 고정하고, 팔은 90도 각도로 구부린 상태로 시작합니다. 몸은 약간 앞으로 기울이되, 허리는 곧게 펴고 코어를 단단히 조입니다.

푸시다운 동작

팔꿈치를 고정한 상태로, 손을 아래로 밀어내면서 팔을 곧게 펴줍니다. 삼두근이 최대한 수축되도록 팔을 완전히 펴주세요. 이때 숨을 내쉽니다. 원위치로 돌아오기 천천히 시작 위치로 돌아오면서 팔을 90도 각도로 구부립니다. 이때 숨을 들이쉽니다.

주의사항

팔꿈치 위치 고정: 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고 움직이지 않도록 합니다. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

허리와 몸의 자세:

몸을 앞으로 너무 많이 기울이지 않도록 하며, 허리를 곧게 펴고 코어를 단단히 유지합니다.

무게 선택:

적절한 무게를 선택하여 운동 도중 자세가 흐트러지지 않도록 합니다. 너무 무거운 무게는 부상을 유발할 수 있습니다.

호흡:

푸시다운할 때 숨을 내쉬고, 원위치로 돌아올 때 숨을 들이쉽니다.

운동 범위:

팔을 완전히 펴면서 삼두근을 최대한 수축시키고, 천천히 원위치로 돌아오면서 삼두근의 긴장을 유지합니다.

트라이셉스 푸시다운은 올바른 자세와 주의사항을 지키면서 꾸준히 수행하면 팔 뒷부분의 근력을 크게 향상할 수 있는 효과적인 운동입니다.

 

덤벨 킥백

세트: 3세트

반복 횟수: 12-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)은 주로 삼두근(팔 뒷부분)을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 덤벨을 이용해 삼두근을 집중적으로 자극하여 팔의 근육을 발달시키는 데 도움을 줍니다. 다음은 덤벨 킥백 운동에 대한 자세한 설명입니다:

 

준비 자세

덤벨 한 쌍을 준비합니다. 평평한 벤치에 한 손과 같은 쪽 무릎을 대고 몸을 지지합니다. 예를 들어, 오른손과 오른쪽 무릎을 벤치에 대고, 왼손으로 덤벨을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 바닥과 평행하게 유지합니다. 덤벨을 잡은 팔은 팔꿈치를 90도로 구부려 시작 자세를 취합니다.

 

동작 설명

숨을 내쉬면서 덤벨을 뒤로 밀어 올립니다. 팔꿈치가 고정된 상태에서 팔을 펴는 느낌으로 덤벨을 움직입니다. 삼두근의 수축을 최대한 느끼면서 팔을 완전히 펼칩니다. 천천히 숨을 들이쉬면서 덤벨을 시작 자세로 되돌립니다. 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다. 각 세트마다 10~15회 반복을 권장합니다.

 

운동 팁

팔꿈치가 움직이지 않도록 고정된 상태에서 팔을 펴는 것이 중요합니다. 덤벨을 지나치게 무겁게 선택하지 말고, 삼두근을 정확하게 자극할 수 있는 적절한 무게를 선택합니다. 상체와 허리가 굽지 않도록 주의합니다. 코어를 단단히 잡아야 올바른 자세를 유지할 수 있습니다. 한쪽 팔 운동을 마친 후 반대쪽 팔도 같은 방식으로 운동합니다.

주의사항

어깨나 팔꿈치에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 상담을 받습니다. 처음 운동을 시작하는 경우, 가벼운 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 부상을 예방합니다.

 

덤벨 킥백은 삼두근을 강화하고 팔의 모양을 개선하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 자세와 적절한 무게로 꾸준히 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

2일 차:

등/이두

 

데드리프트

세트: 4세트

반복 횟수: 6-8회

무게: 1RM의 70-80%

 

방법:

발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 발 앞에 둡니다. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 곧게 펴며 바벨을 잡습니다. 허리를 펴면서 바벨을 들어 올립니다. 바벨을 천천히 내려놓으며 시작 자세로 돌아갑니다.

랫풀다운

세트: 4세트

반복 횟수: 8-12회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

방법:

랫풀다운 머신에 앉아 바를 어깨 너비로 잡습니다. 팔을 펴고 바를 천천히 내려 등 근육을 수축시킵니다. 바를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

바벨 로우

세트: 3세트

반복 횟수: 8-12회

무게: 1RM의 70-80%

 

방법:

바벨을 어깨 너비로 잡고, 무릎을 약간 굽히며 상체를 앞으로 숙입니다. 바벨을 복부 쪽으로 당기며 등 근육을 수축시킵니다. 바벨을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

덤벨 컬

세트: 4세트

반복 횟수: 10-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

방법:

덤벨을 양손에 들고, 팔을 몸 옆에 둡니다. 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

해머 컬

세트: 3세트

반복 횟수: 12-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는

 

방법:

덤벨을 양손에 들고, 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

중량 3일 차:

하체/어깨

 

스쾃

세트: 4세트

반복 횟수: 8-12회

무게: 1RM의 70-80%

 

방법:

발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨에 올립니다. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다. 허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 다시 일어나면서 시작 자세로 돌아갑니다.

주의사항:

허리를 곧게 유지하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 무게를 너무 많이 들지 않도록 주의합니다.

레그 프레스

세트: 4세트

반복 횟수: 10-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

방법:

레그프레스 머신에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 발판에 올립니다. 무릎을 굽혀 발판을 천천히 내립니다. 무릎이 90도가 될 때까지 내린 후, 다리를 펴면서 발판을 밀어 올립니다.

주의사항:

허리가 패드에 밀착되도록 유지합니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.

레그 컬

세트: 3세트

반복 횟수: 12-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

방법:

레그컬 머신에 엎드려 발목을 패드 아래에 고정합니다. 무릎을 굽혀 발목 패드를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 천천히 다리를 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.

주의사항:

허리가 들리지 않도록 주의합니다. 천천히 움직이며 근육의 긴장을 유지합니다.

밀리터리 프레스

세트: 4세트

반복 횟수: 8-12회

무게: 1RM의 70-80%

 

방법:

바벨을 어깨 높이로 잡고 서서 시작합니다. 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 천천히 바벨을 내리면서 시작 자세로 돌아갑니다.

주의사항:

허리를 곧게 펴고, 무게 중심을 유지합니다. 팔꿈치를 고정하고, 어깨 근육에 집중합니다.

사이드 레터럴 레이즈

세트: 3세트

반복 횟수: 12-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

방법:

덤벨을 양손에 들고, 팔을 몸 옆에 둡니다. 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 높이까지 올립니다. 천천히 팔을 내리면서 시작 자세로 돌아갑니다. 주의사항: 팔꿈치를 약간 굽히고, 어깨 근육에 집중합니다. 무게를 너무 많이 들지 않도록 주의합니다.

프런트 레이즈

세트: 3세트

반복 횟수: 12-15회

무게: 적절히 컨트롤할 수 있는 중량

 

프론트 레이즈(Front Raise)는 어깨 전면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 다음은 프론트 레이즈를 올바르게 수행하는 방법입니다.

준비 자세:

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 잡습니다. 팔은 자연스럽게 몸 앞에 두세요.

팔꿈치 살짝 구부리기:

팔꿈치를 약간 구부려서 고정합니다. 팔 올리기: 어깨에서 팔꿈치까지 힘을 주어 팔을 천천히 앞으로 들어 올립니다. 팔이 지면과 평행이 될 때까지 올리세요.

호흡:

팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.

반복:

이 동작을 15회씩 3~4세트 반복합니다. 운동 중에는 반동을 사용하지 않도록 주의하고, 어깨에 집중하여 운동 효과를 극대화하세요. 추가로, 프런트 레이즈는 덤벨 외에도 바벨이나 플레이트를 사용하여 변형할 수 있습니다. 어떤 도구를 사용하든 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다

주의사항

워밍업:

각 운동 전후로 충분한 스트레칭과 가벼운 워밍업 세트를 통해 부상을 예방하세요.

휴식:

각 세트 사이에는 60-90초의 휴식을 취하여 근육 회복을 도모하세요.

영양 섭취:

단백질 섭취를 늘리고, 균형 잡힌 식사를 통해 근육 성장을 지원하세요.

수면:

충분한 수면은 근육 회복과 성장을 돕습니다.

 

이 프로그램을 일관되게 수행하면서 점차적으로 무게를 증가시키면, 근육질의 몸매를 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다.